ご飯のお供として人気の高い海苔。実は美味しいだけでなく、栄養も豊富だということはご存じでしょうか。
美味しく食べて、栄養も取れる。そんな美味しい話が、本当にあるのでしょうか。
ここでは、海苔の栄養とその健康効果についてお教えします。

海苔に含まれる栄養素と健康効果

海苔には非常に多くの栄養素が含まれます。重量当たりの栄養密度が非常に高いことが知られており、少量を食べるだけでたくさんの栄養素を摂取できます。
中でも特に特徴的で、健康に役立つ栄養素をまとめましたのでご覧ください。

ビタミン

ビタミンがたくさん含まれていることは、海苔の大きな特徴です。様々な種類のビタミンがまとめて含まれており、複数のビタミンを一度にとることができます。

  • 鉄分
    貧血予防に欠かせない成分で、特に女性に嬉しい栄養素です。レバーやほうれん草のイメージがありますが、海苔もトップクラスの含有量を誇ります。
    さらに、海苔には鉄分の吸収をサポートするビタミンCも同時に含まれており、海苔ひとつで鉄分を吸収しやすい環境が整っているといえます。
  • カルシウム、マグネシウム
    カルシウムとマグネシウムは体内で協力して働く栄養素で、一緒に摂取することが望ましいと言われています。海苔ならそれをまとめて摂取できます。
    骨や歯を構成するのはもちろん、カルシウムとマグネシウムで協力して、筋肉や神経の働きを安定させたり、血圧を制御したりもします。イライラの解消にも役立つと言われています。
  • カリウム
    体内の水分バランスを整える効果があり、余分な塩分の排出をサポートしてくれます。
    塩分を摂りすぎになりがちな現代人には大切な栄養素といえるでしょう。
  • 亜鉛
    新陳代謝をサポートし、美肌や美髪を維持してくれる効果があります。
    また味覚を正常に保つ役割も持った重要な栄養素です。
  • ヨウ素
    甲状腺ホルモンを作る原料となります。新陳代謝を促す働きを持ちます。

たんぱく質

海苔の40％はたんぱく質で構成されています。通常たんぱく質は動物性の食材に多く含まれますが、海苔は植物性食品にもかかわらず非常に多くのたんぱく質を含みます。
必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なたんぱく質を摂ることができ、これは体のさまざまな組織を作る大切な材料として働きます。

食物繊維

海苔には水溶性食物繊維という種類の食物繊維が豊富に含まれています。
これは、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、LDL（悪玉）コレステロール低下に役立ったり、腸内環境を改善してくれる効果があります。

海苔とほかの海藻類との栄養素の違い

他の海藻類にはない、海苔の栄養の特徴

海苔の最大の特徴は、重さ当たりの栄養素の密度が非常に高いことです。
少しの量に栄養が凝縮しているため、簡単で気軽に栄養を摂取することができます。
また、海苔は他の海藻類に比べて、ビタミンの含有量が圧倒的に高いという特徴があります。特にビタミンA、ビタミンB群、ビタミンCの量は海藻類トップクラスで、他の海藻類にはない強みだと言えるでしょう。
たんぱく質の含有量も他の海藻類に比べて非常に高く、植物性食品でありながらたんぱく質を摂取できるという点も他の海藻類にはない点です。

海苔の種類と栄養価の違い

焼海苔

焼海苔は、海苔に味付けをせずそのまま焼いたものです。
ですので、上に挙げたような栄養素をそのまま摂取することができます。

味付海苔

味付海苔は、焼海苔に醤油をベースにしたたれ等で味付けしたものです。
そのため焼海苔よりも塩分がたくさん含まれます。
たくさん食べる場合には、塩分の過剰摂取に注意が必要です。

乾海苔（焼いていない海苔）

乾海苔は焼く前の海苔です。
乾海苔は焼海苔に比べて消化しにくく、たくさん食べる際は注意が必要です。
また、焼くと壊れるポルフィラン多糖という物質が残っており、日本人以外の方はこれを分解できないと言われたりもします。

海苔を食べすぎるとどうなる？

海苔の過剰摂取のリスク

海苔は体に良い食べ物ですが、食べすぎにはリスクもあります。その理由は、海苔にヨウ素が豊富に含まれることです。
ヨウ素は適量であれば甲状腺ホルモンを作るのに使われる必要な栄養素ですが、摂りすぎると甲状腺機能亢進症を引き起こす可能性があります。
日本人は海産物をよく摂取する関係からヨウ素不足にはなりにくいと言われており、さらにたくさんのヨウ素を摂取することは控えたほうが良いでしょう。
また、海苔には塩分が含まれています。味付けがなされた海苔は特に塩分が多くなるため、大量に摂取すると塩分過多になる恐れもあります。

海苔の適切な摂取量

上記のような理由から、海苔の摂取量は一日当たり全型海苔にして２～３枚が適量であると言えます。
海苔は非常に栄養豊富ですので、この程度の量で十分たくさんの栄養を得ることができます。
美味しくてたくさん食べたくなることもあるかと思いますが、適量を守って適度に楽しんでいただくのがよいでしょう。

海苔の上手な取り入れ方

朝ごはんにプラス

朝ごはんは、準備の時間も限られているため、最低限の食事で済ませてしまうことも多いかと思います。
そこで、ぜひそこに海苔をプラスしてみてください。
海苔は取り出したらすぐ食べられるため、忙しい朝にぴったりです。なおかつ少量で必要な栄養素を簡単に足すことができ、一瞬で健康な朝ごはんのできあがりです。

料理に混ぜる、かける

のりはごはんに巻くだけでなく、料理に使うこともできます。普段作っている料理も、海苔を入れることで見栄えも変わり、おいしく栄養をプラスすることができます。
例えば、玉子焼き。作り方はいつも通り玉子を溶いて調味料を入れた後、海苔を砕いて入れて焼くだけ。海苔の黒色がアクセントになり、ふつうの玉子焼きに飽きてきたタイミングで作るとマンネリ防止にもなります。
また、雑炊やうどんなどを作った際に、何か寂しいと感じたら海苔をかけてみてください。
気軽に見栄えを改善し、美味しくアレンジできます。

おつまみ、おやつとして

海苔はおつまみとしても優秀です。おつまみはハイカロリーになりがちですが、海苔なら数枚食べても低カロリー・低糖質。また、アルコールの代謝を助けるビタミンやミネラルも補給できるおまけつきです。
味の面でも、海苔はグルタミン酸、イノシン酸、グアニル酸という三大旨味成分をすべて含むので、お酒の風味を引き立ててくれます。
お酒が飲めない方やお子様はぜひおやつに海苔を食べてみてください。罪悪感なく食べられることに加えて、少量でも食感がよく満足感を得られます。お子様の成長期に必要な栄養も摂れて、一石二鳥です。
注意点として、味がついている海苔は塩分が多い場合もありますので、あくまで適量を楽しむようにしてください。

海苔で気軽に健康的な食卓を！

いかがだったでしょうか。海苔がいかに栄養豊富な食材か分かっていただけたかと思います。
海苔の最大の長所は「重さ当たりの栄養密度が高いこと」です。少しの量からたくさんの栄養が摂れるので無理なく食事に取り入れることができるでしょう。
また、調理の必要がなく、袋から取り出してすぐに食べられるということも大きなメリットです。思い立ったらすぐに食べられるので、気軽に食事にプラスすることができます。
栄養の豊富さと手軽さを兼ね備えた食材、海苔。
ぜひあなたの食卓にも取り入れて、美味しい健康ライフを始めましょう！